Zdrowie psychiczne

Jak opanować wahania nastroju? 5 kluczowych zasad

13 marca, 2025

Jak opanować wahania nastroju? 5 zasad, które musisz poznać

Wahania nastroju są naturalną częścią życia. Każdy z nas doświadcza dni, kiedy czuje się pełen energii i optymizmu, oraz takich, kiedy dopada nas smutek lub zniechęcenie. Jednak, gdy te zmiany stają się zbyt intensywne, częste lub zaczynają znacząco wpływać na nasze codzienne funkcjonowanie, warto nauczyć się, jak sobie z nimi radzić. Dobra wiadomość jest taka, że istnieje wiele strategii, które mogą pomóc Ci odzyskać równowagę emocjonalną. Poniżej przedstawiamy 5 kluczowych zasad:

1. Obserwuj i śledź swoje nastroje

Pierwszym krokiem do zrozumienia i kontrolowania wahań nastroju jest ich świadoma obserwacja. Zacznij zwracać uwagę na to, kiedy i jak często zmienia się Twój nastrój. Czy istnieją jakieś powtarzające się wzorce? Czy zmiany nastroju są związane z konkretnymi sytuacjami, porami dnia, tygodnia, cyklem menstruacyjnym (u kobiet), czy poziomem stresu?

Prowadź dziennik nastrojów: Możesz użyć tradycyjnego notesu, aplikacji w telefonie lub specjalnego arkusza do monitorowania nastroju. Zapisuj swój nastrój kilka razy dziennie, oceniając go w skali (np. od 1 do 10, gdzie 1 to najgorszy, a 10 najlepszy nastrój). Dodaj krótkie notatki o tym, co się wydarzyło danego dnia, jak się czułeś fizycznie i psychicznie.
Zidentyfikuj wyzwalacze: Analizując dziennik, spróbuj znaleźć czynniki, które wydają się wywoływać lub nasilać wahania nastroju. Mogą to być sytuacje stresowe, brak snu, zmiany w diecie, problemy w relacjach, czy nawet zmiany pogody.

Zaburzenia nastroju mogą wpływać także na zaburzenia snu, przeczytaj więcej w naszym artykule: „Zaburzenia snu: przyczyny, objawy i leczenie„

2. Zadbaj o zdrowy styl życia

Twój styl życia ma ogromny wpływ na stabilność Twojego nastroju. Regularne i zdrowe nawyki mogą znacząco pomóc w radzeniu sobie z wahaniami.

Regularny sen: Niewystarczająca ilość snu lub zaburzenia snu mogą drastycznie wpływać na nastrój. Staraj się spać 7-9 godzin na dobę i utrzymywać regularny rytm snu i czuwania, nawet w weekendy.
Zrównoważona dieta: Unikaj ekstremalnych diet, nieregularnych posiłków i nadmiaru przetworzonej żywności. Skup się na diecie bogatej w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty, zdrowe tłuszcze i białko. Pamiętaj o regularnych posiłkach.
Aktywność fizyczna: Regularne ćwiczenia fizyczne są naturalnym „dopalaczem” nastroju. Wybierz aktywność, która sprawia Ci przyjemność – spacer, jogging, pływanie, joga, taniec. Nawet krótka dawka ruchu każdego dnia może zdziałać cuda.
Ogranicz używki: Nadmiar kofeiny, alkoholu i substancji psychoaktywnych może destabilizować nastrój i nasilać wahania. Staraj się ich unikać lub znacząco ograniczyć.

3. Naucz się technik regulacji emocji

Kiedy dopadają Cię silne emocje, ważne jest, aby mieć narzędzia, które pomogą Ci je regulować i nie dać się im całkowicie pochłonąć.

Techniki oddechowe: Głębokie i spokojne oddychanie może szybko uspokoić układ nerwowy i złagodzić napięcie emocjonalne. Wypróbuj techniki takie jak oddychanie przeponowe lub liczenie oddechów.
Mindfulness i medytacja: Praktyka uważności (mindfulness) pomaga skupić się na chwili obecnej i obserwować swoje myśli i emocje bez oceniania. Regularna medytacja może zwiększyć Twoją odporność emocjonalną.
Techniki relaksacyjne: Progresywna relaksacja mięśni, wizualizacja, aromaterapia, ciepła kąpiel – wybierz techniki, które pomagają Ci się odprężyć i zredukować napięcie.
Aktywność kreatywna: Ekspresja emocji poprzez sztukę, muzykę, pisanie, taniec może być bardzo terapeutyczna i pomóc w przetworzeniu trudnych uczuć.

4. Buduj silne sieci wsparcia społecznego

Izolacja społeczna może nasilać negatywne emocje i wahania nastroju. Silne relacje z bliskimi osobami są niezwykle ważne dla zdrowia psychicznego.

Rozmawiaj z bliskimi: Nie bój się dzielić swoimi uczuciami i obawami z zaufanymi przyjaciółmi, rodziną, partnerem. Samo opowiedzenie o tym, co przeżywasz, może przynieść ulgę i poczucie zrozumienia.
Uczestnicz w grupach wsparcia: Jeśli czujesz, że wahania nastroju są dla Ciebie szczególnie trudne, rozważ dołączenie do grupy wsparcia dla osób z podobnymi doświadczeniami. Wspólnota i dzielenie się doświadczeniami z innymi może być bardzo wzmacniające.
Spędzaj czas z ludźmi, którzy Cię wspierają: Otaczaj się pozytywnymi i wspierającymi osobami, które Cię rozumieją i akceptują. Unikaj toksycznych relacji, które Cię obciążają.

5.Nie wahaj się szukać profesjonalnej pomocy

Wahania nastroju mogą być objawem różnych zaburzeń psychicznych, takich jak zaburzenia afektywne dwubiegunowe, depresja, zaburzenia osobowości, czy zaburzenia lękowe. Jeśli wahania nastroju są bardzo nasilone, utrudniają codzienne życie, powodują cierpienie lub myśli samobójcze, nie wahaj się szukać pomocy specjalisty.

Konsultacja z lekarzem pierwszego kontaktu: Porozmawiaj z lekarzem o swoich objawach. Lekarz może skierować Cię do specjalisty – psychoterapeuty lub psychiatry.
Psychoterapia: Psychoterapia (np. poznawczo-behawioralna, interpersonalna) może pomóc Ci zrozumieć przyczyny wahań nastroju, nauczyć się skutecznych strategii radzenia sobie i przepracować trudne emocje.
Leczenie farmakologiczne: W niektórych przypadkach, lekarz psychiatra może zalecić leki, które pomogą ustabilizować nastrój. Leczenie farmakologiczne często jest skuteczne w połączeniu z psychoterapią.

Pamiętaj: Radzenie sobie z wahaniami nastroju to proces. Bądź cierpliwy i wyrozumiały dla siebie. Nie zniechęcaj się, jeśli poprawa nie nastąpi od razu. Stosowanie tych 5 zasad może znacząco poprawić Twoje samopoczucie i pomóc Ci odzyskać równowagę emocjonalną. Jeśli czujesz, że potrzebujesz wsparcia, nie wahaj się sięgnąć po pomoc. Jesteś ważny i zasługujesz na dobre samopoczucie!