Samoocena – jak sobie z nią radzić?
Jak radzić sobie z samooceną?
Samoocena to fundamentalny aspekt naszego zdrowia psychicznego, odzwierciedlający ogólne przekonanie o własnej wartości i godności. Jest to subiektywna ocena, jaką każdy z nas ma na swój temat, która kształtuje nasze myśli, uczucia i zachowania w wielu dziedzinach życia. Samoocena wpływa na nasze relacje z innymi, osiągnięcia akademickie i zawodowe, a także na nasze ogólne samopoczucie psychiczne. Z psychologicznego punktu widzenia, samoocena odnosi się do stopnia, w jakim cechy i charakterystyki zawarte w naszej koncepcji siebie są postrzegane jako pozytywne. Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne (APA) definiuje samoocenę jako miarę, w jakiej postrzegamy cechy naszego self-concept jako pozytywne, podkreślając, że odpowiednio wysoka samoocena jest istotnym składnikiem zdrowia psychicznego.
Inna definicja opisuje samoocenę jako wiarę i pewność w swoje własne zdolności i wartość. Obejmuje ona zarówno przekonania na swój temat, takie jak „Jestem kochany” czy „Jestem wartościowy”, jak i stany emocjonalne, w tym triumf, rozpacz, dumę i wstyd. Dr. Froxán i jej zespół badawczy w 2020 roku zaproponowali definicję, która przybliża nas do esencji tego, co rozumiemy przez samoocenę. Według nich, samoocena to etykieta odnosząca się do werbalizacji, za pomocą których ludzie opisują siebie. Może składać się z bardziej lub mniej adaptacyjnych myśli o sobie i swoim zachowaniu, które z kolei mogą wywoływać różne emocje prowadzące do określonych zachowań. Ta perspektywa sugeruje, że samoocena nie jest stałą cechą, ale raczej dynamicznym konstruktem, który kształtuje się przez całe życie poprzez różne doświadczenia i podlega modyfikacji poprzez te same procesy, które ją ukształtowały.
Wysoka samoocena jest kluczowa dla pozytywnego zdrowia psychicznego i ogólnego samopoczucia, dając nam poczucie bezpieczeństwa i wartości. Ułatwia radzenie sobie ze stresorami życiowymi i rozwój skutecznych strategii radzenia. Z kolei niska samoocena może być powszechnym objawem depresji. Abraham Maslow umieścił samoocenę w swojej hierarchii potrzeb, co podkreśla jej fundamentalną rolę w zdrowiu psychicznym i samorealizacji.
Badania konsekwentnie wskazują na powiązanie niskiej samooceny z problemami ze zdrowiem psychicznym i obniżoną jakością życia. Samoocena wpływa na nasze aspiracje, cele i interakcje społeczne, działając jako czynnik ochronny dla zdrowia psychicznego i fizycznego. Niska samoocena jest związana z szerokim spektrum zaburzeń psychicznych, w tym z depresją, lękiem, zaburzeniami odżywiania i nadużywaniem substancji.
Jak kształtuje się samoocena
Rozwój samooceny to proces, który trwa przez całe życie, ulegając zmianom w zależności od etapu życia i doświadczeń.
Rozwój samooceny w dzieciństwie
W wczesnym dzieciństwie samoocena jest zazwyczaj stosunkowo wysoka. Dzieci w tym wieku mają tendencję do pozytywnego, często nierealistycznego postrzegania siebie. Jednak w miarę rozwoju poznawczego i społecznego, samoocena stopniowo maleje. Dzieci zaczynają opierać swoje oceny na informacjach zwrotnych od otoczenia i porównaniach społecznych, co prowadzi do bardziej zrównoważonej i realistycznej oceny swoich kompetencji, umiejętności społecznych i wyglądu. W tym okresie kluczową rolę odgrywają wczesne doświadczenia społeczne, zwłaszcza relacje z opiekunami, które kształtują globalne poczucie własnej wartości dziecka. Badania pokazują, że ciepłe i responsywne rodzicielstwo w wczesnym dzieciństwie jest powiązane z wyższą samooceną w dorosłości. Już w wieku około 4 lat można oceniać u dzieci samoocenę w konkretnych dziedzinach, takich jak umiejętności sportowe czy akademickie.
Samoocena w okresie adolescencji
Okres adolescencji charakteryzuje się zazwyczaj spadkiem samooceny, szczególnie u dziewcząt. Jest to czas intensywnych zmian fizycznych, hormonalnych i emocjonalnych, które mogą wpływać na sposób, w jaki młodzi ludzie postrzegają siebie. Dopasowanie się do grupy rówieśniczej staje się niezwykle ważne dla samooceny nastolatków. Dziewczęta w okresie dorastania często doświadczają niższego poziomu samooceny niż chłopcy, co może być związane z większym naciskiem społecznym na ich wygląd fizyczny. Samoocena adolescentów jest również silnie związana z opieką rodzicielską i relacją z rodzicami. Wrogie zachowania rodziców są powiązane z niższą samooceną, podczas gdy bezpieczne przywiązanie do rodziców sprzyja wyższej samoocenie. Środowisko szkolne i relacje z rówieśnikami również odgrywają istotną rolę w kształtowaniu samooceny w tym okresie. Dodatkowo, media społecznościowe mogą negatywnie wpływać na samoocenę nastolatków poprzez porównania społeczne i eksponowanie nierealistycznych ideałów.
Zmiany samooceny w dorosłości i starości
W dorosłości samoocena zazwyczaj stopniowo wzrasta, osiągając szczyt w późnych latach 50. lub 60. życia. Ten wzrost może być związany z osiągnięciem stabilizacji zawodowej i osobistej, zajmowaniem pozycji społecznych oraz poczuciem kontroli nad własnym życiem. Jednak w starszym wieku obserwuje się tendencję do spadku samooceny, często rozpoczynającą się około 70. roku życia i nasilającą się po 90. roku życia. Ten spadek może być spowodowany utratą ról społecznych (np. przejściem na emeryturę), pogorszeniem relacji (np. śmiercią małżonka), ograniczeniami w funkcjonowaniu fizycznym oraz obniżeniem statusu społeczno-ekonomicznego. Osoby starsze mogą również stawać się bardziej skłonne do akceptowania swoich ograniczeń, co prowadzi do bardziej pokornego i wyważonego postrzegania siebie.
Skąd się bierze zła samoocena
Niska samoocena może mieć wiele przyczyn, często związanych z negatywnymi doświadczeniami i czynnikami środowiskowymi.
Negatywne doświadczenia z dzieciństwa
Doświadczenia z dzieciństwa mają ogromny wpływ na kształtowanie się naszej samooceny. Przewlekła krytyka lub brak akceptacji ze strony rodziców lub opiekunów mogą prowadzić do głębokiego poczucia niewartościowości. Brak wsparcia emocjonalnego lub zaniedbanie ze strony opiekunów również przyczyniają się do obniżenia samooceny. Prześladowanie (bullying) w dzieciństwie pozostawia trwałe ślady emocjonalne i negatywnie wpływa na poczucie własnej wartości. Doświadczenie nadużycia (emocjonalnego, fizycznego lub seksualnego) oraz zaniedbania w dzieciństwie są silnie powiązane z niską samooceną w dorosłości. Poważne traumatyczne wydarzenia z dzieciństwa (Adverse Childhood Experiences – ACEs), takie jak bycie świadkiem przemocy, śmierć członka rodziny czy uwięzienie bliskiej osoby, mogą mieć długotrwały negatywny wpływ na samoocenę. Niestabilne środowisko domowe również przyczynia się do obniżenia pewności siebie i samooceny.
Czynniki społeczne i kulturowe
Presja społeczna i nierealistyczne oczekiwania, często wzmacniane przez media społecznościowe, stanowią istotne źródło niskiej samooceny. Porównywanie się z innymi, zwłaszcza w kontekście idealizowanych obrazów prezentowanych w mediach społecznościowych, prowadzi do poczucia niedoskonałości i obniża samoocenę. Prześladowanie i nękanie w różnych środowiskach społecznych, takich jak szkoła czy praca, podkopują pewność siebie i prowadzą do poczucia nieadekwatności. Wpływy kulturowe i społeczne związane z kanonami piękna, rolami płciowymi i innymi normami społecznymi mogą tworzyć nierealistyczne oczekiwania i skutkować niską samooceną. Doświadczenie uprzedzeń, dyskryminacji i stygmatyzacji, w tym rasizmu, również negatywnie wpływa na poczucie własnej wartości. Negatywne komunikaty dotyczące tożsamości grup marginalizowanych mogą zachwiać dumą i poczuciem własnej wartości.
Czynniki indywidualne
Wewnętrzne czynniki, takie jak negatywny dialog wewnętrzny i ciągła samokrytyka, znacząco przyczyniają się do niskiej samooceny. Perfekcjonizm i stawianie sobie nierealistycznie wysokich standardów prowadzą do ciągłego poczucia niespełnienia i obniżają samoocenę. Skupianie się na negatywach i ignorowanie własnych osiągnięć utrwala negatywny obraz siebie. Strach przed porażką i unikanie wyzwań również są charakterystyczne dla osób z niską samooceną. Trudności z przyjmowaniem komplementów są częstym objawem niskiego poczucia własnej wartości. Przewlekłe choroby, niepełnosprawności fizyczne lub znaczące zmiany w wyglądzie mogą negatywnie wpływać na samoocenę. Współistniejące problemy ze zdrowiem psychicznym, takie jak lęk i depresja, często idą w parze z niską samooceną. Stresujące wydarzenia życiowe, takie jak rozpad związku, problemy finansowe, utrata pracy czy śmierć bliskiej osoby, mogą znacząco obniżyć poczucie własnej wartości.
Skutki dla zdrowia psychicznego
Niska samoocena ma dalekosiężne konsekwencje dla naszego zdrowia psychicznego i ogólnego funkcjonowania.
Wpływ na emocje i samopoczucie
Osoby z niską samooceną często doświadczają uporczywych uczuć smutku, depresji, lęku, złości, wstydu lub winy. Towarzyszy im poczucie bezwartościowości, zwątpienie w siebie i brak pewności siebie. Mają trudności z radzeniem sobie z wyzwaniami życiowymi i wykazują niską odporność psychiczną. Często brakuje im motywacji i inicjatywy do podejmowania działań. Mogą odczuwać beznadzieję i poczucie porażki. Te negatywne emocje i przekonania tworzą błędne koło, utrwalając niską samoocenę i pogarszając ogólne samopoczucie.
Zaburzenia psychiczne powiązane z niską samooceną
Niska samoocena jest silnie powiązana z różnymi zaburzeniami psychicznymi. Zwiększa ryzyko wystąpienia depresji i zaburzeń lękowych. Badania sugerują, że niska samoocena może nawet przewidywać rozwój depresji. Jest również czynnikiem ryzyka zaburzeń odżywiania oraz nadużywania substancji i uzależnień. Ponadto, niska samoocena może być związana z zachowaniami antyspołecznymi i agresywnymi , a także zwiększać ryzyko myśli i prób samobójczych. Istnieją również dowody na powiązanie niskiej samooceny z problemami z koncentracją uwagi, takimi jak ADHD.
Inne konsekwencje psychologiczne i społeczne
Niska samoocena negatywnie wpływa na relacje interpersonalne, utrudniając nawiązywanie i utrzymywanie zdrowych związków. Może prowadzić do wycofania społecznego i izolacji. Często skutkuje gorszymi wynikami w pracy lub szkole. W skrajnych przypadkach może prowadzić do zachowań autodestrukcyjnych. Osoby z niską samooceną mają trudności z podejmowaniem decyzji i asertywnym wyrażaniem swoich potrzeb oraz są bardziej wrażliwe na krytykę.
Jak radzić sobie z niską samooceną? Wsparcie psychologiczne
Psychoterapia odgrywa kluczową rolę w poprawie samooceny, oferując bezpieczną przestrzeń do eksplorowania i rozwiązywania podstawowych problemów, które przyczyniają się do niskiego poczucia własnej wartości. Terapeuci pomagają identyfikować i kwestionować negatywne wzorce myślowe, zastępując je bardziej pozytywnymi i realistycznymi przekonaniami. Wykwalifikowani specjaliści oferują empatyczne i nieoceniające porady oraz narzędzia wspierające proces zmiany.
Jak udzielić wsparcia
Samoocena, będąca ogólnym przekonaniem o własnej wartości, odgrywa kluczową rolę w naszym zdrowiu psychicznym i ogólnym samopoczuciu. Kształtuje się na przestrzeni życia, podlegając wpływom doświadczeń z dzieciństwa, czynników społecznych i kulturowych oraz indywidualnych cech i przekonań. Niska samoocena może prowadzić do szeregu negatywnych konsekwencji emocjonalnych, psychologicznych i społecznych, zwiększając ryzyko wystąpienia zaburzeń psychicznych, takich jak depresja, lęk czy zaburzenia odżywiania.
W radzeniu sobie z niską samooceną kluczowe jest wsparcie psychologiczne, w tym psychoterapia, która oferuje skuteczne metody identyfikowania i zmiany negatywnych wzorców myślowych. Różne rodzaje terapii, takie jak CBT czy terapia psychodynamiczna, mogą być dostosowane do indywidualnych potrzeb. W niektórych przypadkach, zwłaszcza gdy niska samoocena współwystępuje z innymi zaburzeniami psychicznymi, wsparcie psychiatryczne, w tym leczenie farmakologiczne, może stanowić cenne uzupełnienie terapii.
🧠 Mity o niskiej samoocenie
1. Pozytywne myślenie zawsze pomaga
Często słyszymy, że wystarczy myśleć pozytywnie, aby poprawić swoje samopoczucie. Jednak badania pokazują, że u osób z niską samooceną powtarzanie pozytywnych afirmacji może przynieść odwrotny skutek, pogarszając nastrój i zwiększając poczucie nieadekwatności.
2. Surowa samokrytyka motywuje do działania
Wielu wierzy, że bycie surowym wobec siebie zwiększa motywację. W rzeczywistości nadmierna samokrytyka może prowadzić do obniżenia samooceny i zwiększenia stresu, podczas gdy współczucie dla siebie sprzyja lepszemu samopoczuciu i skuteczniejszemu działaniu.
3. Niska samoocena jest główną przyczyną agresji
Istnieje przekonanie, że osoby z niską samooceną są bardziej skłonne do agresywnych zachowań. Jednak badania wskazują, że agresja częściej występuje u osób z zawyżoną samooceną, które reagują agresywnie na podważanie ich wyidealizowanego obrazu siebie.
4. Wysoka samoocena gwarantuje sukces
Choć wysoka samoocena może być korzystna, nie jest gwarancją sukcesu. Skoncentrowanie się wyłącznie na budowaniu samooceny bez rozwijania umiejętności i kompetencji może prowadzić do rozczarowań i braku osiągnięć.
Dlaczego afirmacje mogą szkodzić osobom z niską samooceną?
Konflikt z rzeczywistością
Osoby z niską samooceną często nie wierzą w pozytywne stwierdzenia, które powtarzają. Na przykład, gdy ktoś mówi sobie „Zasługuję na miłość”, ale wewnętrznie w to nie wierzy, afirmacja ta może jedynie uwypuklić rozdźwięk między rzeczywistością a pożądanym stanem, co prowadzi do pogorszenia nastroju.Wzmacnianie negatywnych myśli
Przymusowe skupianie się na pozytywnych afirmacjach może paradoksalnie aktywować negatywne myśli. Badania wykazały, że osoby z niską samooceną czuły się lepiej, gdy mogły swobodnie wyrażać zarówno pozytywne, jak i negatywne myśli o sobie, zamiast koncentrować się wyłącznie na pozytywach.Brak autentyczności
Afirmacje, które nie są zgodne z rzeczywistym przekonaniem osoby, mogą być odbierane jako nieszczere lub wręcz fałszywe. To może prowadzić do poczucia oszustwa wobec samego siebie i pogłębiać negatywne emocje.
Jakie są alternatywy dla afirmacji?
Zamiast polegać wyłącznie na afirmacjach, osoby z niską samooceną mogą skorzystać z innych metod:
Praca z terapeutą: Profesjonalna pomoc może pomóc w identyfikacji i przepracowaniu negatywnych przekonań o sobie.
Prowadzenie dziennika myśli: Zapisując swoje myśli i uczucia, można lepiej zrozumieć swoje emocje i wzorce myślenia.
Praktyka uważności (mindfulness): Skupienie się na chwili obecnej i akceptacja swoich myśli bez oceniania może pomóc w redukcji negatywnych emocji.
Małe kroki w budowaniu pewności siebie: Podejmowanie drobnych działań, które przynoszą poczucie osiągnięcia, może stopniowo poprawiać samoocenę.
Pamiętaj, że każda osoba jest inna, i to, co działa dla jednej osoby, niekoniecznie będzie skuteczne dla innej. Ważne jest, aby znaleźć metodę, która najlepiej odpowiada Twoim indywidualnym potrzebom i sytuacji.
Pamiętaj...
Pamiętaj, że samoocena jest kluczowym elementem naszej tożsamości, wpływającym na sposób, w jaki postrzegamy siebie, nasze możliwości i relacje z innymi.
Samoocena może być stabilna lub niestabilna w czasie. Osoby z niestabilną samooceną konstruują ją „na bieżąco”, na podstawie napływających informacji. Jest to proces, w którym porównujemy swoje osiągnięcia i cele z oczekiwaniami oraz standardami, jakie sobie narzucamy.
Wysoka samoocena sprzyja pewności siebie, lepszemu radzeniu sobie z porażkami i podejmowaniu nowych wyzwań. Z kolei niska samoocena może prowadzić do unikania ryzyka, trudności w relacjach społecznych oraz zwiększonego odczuwania lęku i stresu.
Dlatego warto dbać o rozwijanie zdrowej samooceny poprzez samoświadomość, realistyczne cele, samowspółczucie i poszukiwanie wsparcia.
Zapraszamy również do przeczytania artykułu: „Jak psychoterapia poprawia zdrowie psychiczne„